「はるにこや」 〜ブロッコリーは凄い!!〜

配信日: 2018-04-06 16:30:55


「はるにこや」 2018/4月号 メルマガ

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皆さまこんにちは(^-^)
はるにこや の 美腸リスト ジャスミン です。


今回は、馴染みのあるお野菜 ブロッコリーのお話です。

ブロッコリーといえば、
お弁当の色どり要員や、筋トレをモリモリしている方の主力食材でお馴染みですね。

そのブロッコリーが、なんと、抗ガン効果と、腸管壁浸漏症に効果がある。という情報が入ってきました。

●抗ガン効果について●

ブロッコリには抗がん活性のあるスルホラファンという自然に存在する有機硫黄化合物が含まれています。
スルホラファンが正常な細胞機能と分裂を促進し、大腸、前立腺、乳房、タバコが原因の肺がんの細胞死(プログラムされた細胞の死)を引き起こし、がん性の肝臓腫瘍の数を減らすことがマウスを使った研究からわかりました。

なんと!!
一週間にブロッコリを3回食べると
前立腺がんリスクが60%以上下がる可能性があるそうです。

肥満、2型糖尿病、非アルコール性脂肪肝へも、効能は多くの研究でも主張されてます。


●ブロッコリで腸管壁浸漏症の治りが早い●
ブロッコリを食べると、インドロカルバゾールという化合物が作られ、これが腸内だけではなく、免疫系の健康的バランスをの媒介することです。
これら二者は複雑に関連し合っています。

この研究では、マウスの餌の15%を生のブロッコリに置き換え、この量は1日にブロッコリ3.5カップに相当します。
確かにこれはかなり大量なブロッコリになりますが、研究者らは同量のICZを1カップの芽キャベツ(ICZがブロッコリの3倍含まれる)から得られると説明しています。

腸管壁浸漏症は小腸内壁を成す膜の細胞(腸細胞)の間にギャップができることから発生する異常です。これらの小さい隙間が、消化管に閉じ込められていなければならない未消化の食糧、細菌、代謝老廃物などの物質を血流に侵入させてしまいます。
小腸内壁の完全性が障害を受けると、毒素が血流に入り易くなり身体の炎症が大幅に増えます。免疫系も混乱をきたし、自己免疫疾患の特徴である、自分の体の細胞を敵とみなして攻撃を開始します。
体内の慢性炎症は健康関節炎や心臓病等その他の健康の異常に寄与または至らせる場合があります。腸管壁浸漏症症候群は主にクローン病や潰瘍性大腸炎、セリアック病等に関連する一方、健全な人でさえ小腸の透過性の程度は異なるので、多くの健康上の症状に繫がります。これは食事によって大きな影響を受けています。

●ブロッコリが腸の機能を改善する仕組み●
ブロッコリその他の硫黄分を豊富に含むアブラナ科の野菜はデトックスも改善することで、腸の健康を含む健康に影響する重要な要因です。
特にブロッコリの新芽はベンゼンなどの環境汚染物質の解毒作用が知られています。

●健全な腸の機能のための繊維質●
繊維質は腸内細菌叢に栄養を与え、免疫機能を強化し、炎症性疾患のリスクを軽減します。
繊維質は消化管の内壁に免疫細胞を作るために欠かせないT-betという遺伝子も活性化します。
自然リンパ球系細胞(ILCs)というこれらの免疫細胞は体内の免疫力と炎症のバランスを維持するのを助けており、病原菌から身体を守るのを助けるホルモン、インターロイキン-22の生産をも助けます。
ILCはがん性損傷の修復さえも助け、大腸がんその他炎症性疾患の発現を阻止します。


●ブロッコリを最大限に活用する方法●
成熟したブロッコリは料理することで医薬的効果が最適化されます。

*最適な調理時間の厳守: 研究によると成熟したブロッコリは3〜4分蒸すと利用可能なスルホラファン濃度が増え、スルホラファンを不活性化する硫黄結合性タンパク質であるエピチオ特異化たんぱく質を除去し、グルコラファニンをスルホラファンに変換する酵素ミロシナーゼを保持するのにちょうど良いです。後者が重要で、ミロシナーゼがないとスルホラファンを吸収することはできません。
5分以上蒸してしまうと貴重な化合物が損失してしまいます。沸騰させるならば、20〜30秒まで沸騰水に浸け、次に冷水に入れて調理プロセスを中止します。

*アブラナ科の野菜はカラシの種の粉等ミロシナーゼが豊富な食品と一緒に食べるのがよいです:
アブラナ科の野菜はカラシの種の粉等ミロシナーゼが豊富な食品と一緒に食べるのがよいです。カラシの種の粉は特にミロシナーゼが耐久力に優れる形態で豊富に含まれ、スルホラファンの濃度をさらに増やします。カラシの種以外にも他の代替品としては大根、ワサビ、アルグラやコールスローが挙げられます。ブロッコリを生で食べる場合や冷凍ブロッコリ.を食べるときはミロシナーゼが豊富な食品を追加するのが特に重要です。
*新鮮な物を選ぶ:
最適なのは、冷凍ブロッコリではスルホラファンの生産能力が減退しているので、可能な限り生の収穫間もないブロッコリを使用することです。ミロシナーゼは茹でたり蒸したりするとあっという間に分解していしまうからです。ブロッコリは収穫後10日以内にスルホラファンの前駆物質グルコラファニンを80%失います。
*調理時間が長いレシピの場合は、ブロッコリを切ったら調理するまで置くことです:
アブラナ科の野菜を細切れにするとミロシナーゼが活性化します。従って、細切れにしたら40分程置いて、スルホラファンが作られるので、蒸す場合はお勧めの時間3〜4分、熱湯で茹でる場合は30秒を超してもスルホラファンを失わずに調理することができます。
スルホラファンの前駆物質もスルホラファン自体も熱に強いからです。調理中に分解されてしまうのはミロシナーゼで、壊れてからはスルホラファンができなくなるからです。調理する前にスルホラファンが作られるようにしておけば、こうした事態は避けられます。一例として、ブロッコリスープを作るなら、生のブロッコリを最初に混ぜ、スルホラファンの生成まで40分待ってから茹でましょう。

●まとめ●
ブロッコリーは、新鮮な物を3〜4分茹でるか、細かく刻んで40分おいて調理すると、腸内環境が整い、腸管壁浸漏症や抗ガンの効果があるから、週3回は大根やカラシ等と共に、食べるようにしよう。


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